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 Future maman : alimentation, les micro nutriments

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Future maman les micronutriments

Le B.A.B.A de l’alimentation des futures mamans

Les micro nutriments indispensables à l’alimentation des futures mamans

C’est une évidence mais il est bon de le rappeler : les femmes enceintes doivent adopter une alimentation E-QUI-LI-BREE. C’est-à-dire, manger de tout, en quantité raisonnable. Et, se faire plaisir ! « C’est la variété des menus et des aliments qui permettra l’apport de tous les nutriments indispensables à la construction du bébé »,Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne.

Focus sur les micro nutriments à privilégier durant la grossesse…

Le choix du bio :

Colorants artificiels, conservateurs, additifs…toutes ces substances sont à éviter pendant la grossesse. « En passant la barrière placentaire, ils entraînent des risques accrus de malformation et d’altérations de la croissance du fœtus », explique Brigitte Mercier-Fichaux. Avant de poursuivre : « consommer des aliments issus de l’agriculture biologique, permet aux futures mamans de se prémunir des effets néfastes de ces perturbateurs endocriniens, contenus dans les pesticides ».

Legume vert vitamine

© Pixabay

Les vitamines

  • Acide folique (ou vitamine B9)

Ou la trouve-ton ?

Principalement dans les légumes à feuilles vertes (mâche, chou, épinards, salades verts) et dans d’autres végétaux, comme la carotte ou les haricots verts. L’acide folique est aussi présent dans les graines oléagineuses, le soja ou encore le jaune d’œuf et le foie.

Dose minimum conseillée : 800 microgrammes/ jour (soit, deux fois plus que l’apport recommandé pour un adulte lambda).

Petit « plus » santé :

Les folates favorisent la croissance cellulaire, le développement cérébral du bébé et aident à combattre l’anémie (carence en globules rouges dans le sang), symptôme très courant chez les femmes enceintes. C’est pourquoi, le corps médical conseille aux femmes enceintes de s’en supplémenter tout au long de leur premier trimestre de grossesse, en comprimés ou en préparations multivitaminées.

Objectif ? Limiter les risques de malformation chez l’enfant (anomalies du tube neural, essentiellement spina bifida et anencéphalie) mais aussi de maladie cardio-vasculaire ou encore combattre la dépression post partum.

  • Vitamine B12

Ou la trouve-t-on ?

Essentiellement dans la viande, la volaille, le poisson, le lait et les œufs. En quantité moindre – sous une forme moins assimilable – dans les végétaux (algues, graines germées). « Pour les futures mamans végétaliennes, une complémentation est fortement souhaitée pour couvrir les apports quotidiens en B12 », insiste Brigitte Mercier-Fichaux. 

Dose minimum conseillée : 2,6 microgrammes/ jour pour une femme enceinte

Ses « plus » santé :

Cette vitamine participe à la fabrication des globules rouges –  et donc à la lutte contre l’anémie et la fatigue –  et au métabolisme du système nerveux. Il faut du fer et de la vitamine B12.

  • Vitamine C

Ou la trouve-t-on ?

Dans les fruits et légumes à peau orange.

Dose minimum conseillée : 120 microgrammes/ jour

Petit « plus » santé :

Elle booste le système immunitaire et l’énergie ; et favorise l’assimilation du fer dans l’organisme.

  • Vitamine D3

Ou la trouve-t-on ?

Exclusivement dans les graisses animales : le jaune d’œuf, le beurre, les poissons gras, les viandes d’animaux élevés à l’herbe (bio !). Et, sous forme synthétisée au niveau de la peau, sous l’effet des rayons du soleil.

NB : pour les végétariennes et végétaliennes, une complémentation en D3 végétale (lichen) est recommandée pendant toute la grossesse. Pour les autres, en hiver, il existe de la D3 naturelle extraite de lanoline.

Dose minimum conseillée :  15 microgrammes/ jour

Petit « plus » santé :

Elle est importante pour le squelette de la future maman et de bébé. Mais aussi à la maturation du système immunitaire chez l’enfant (diminution du risque d’eczéma et d’asthme).

Oeufs

© PackShot-Fotolia.com

Les minéraux et oligo-éléments

Calcium, potassium, magnésium… Vous connaissez leur nom mais savez-vous à quoi ils servent ? Réponse : à faire fonctionner vos organes et renforcer votre squelette. Pour s’en fournir, direction les légumes verts !

Petit rappel :

Calcium, potassium, magnésium… = minéraux

Fer, zinc, iode… = oligo-éléments

  • Le fer

Ou le trouve-t-on ?

Dans les abats, la viande, les volailles, les œufs. On parle de « fer animal héminique ». Et, dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts sauvages (orties, algues), les fruits séchés ou encore les graines oléagineuses. On qualifie cet oligo-élément de fer végétal. « La vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal et la vit B12 est indispensable pour le transformer en fer héminique », complète Brigitte Mercier- Fichaux.

Dose minimum recommandée : environ 6 mg / jour

Petit « plus » santé :

Evitez de consommer du thé – à défaut, essayez l’infusion aux feuilles de framboisier riche en fer –  et des produits laitiers aux repas qui empêchent la bonne assimilation du fer.

  • Le calcium

Il n’y a pas lieu de préconiser un apport supplémentaire de calcium pendant la grossesse. Une consommation régulière de produits laitiers, de légumes verts et de graines oléagineuses suffit à atteindre la quantité préconisée.

Dose minimum recommandée : entre 900 et 1000 mg/ jour

  • Le magnésium

Ou le trouve-t-on ?

Dans les aliments complets ou semi-complets, les oléagineux (en purée ou nature) ou encore les légumes verts bio, naturellement pourvus en minéraux.

Dose minimum conseillée :  400 mg/ jour pour une femme enceinte ; 40 mg/ jour pour un fœtus

Petit « plus » santé :

Présent dans toutes les cellules du corps, le magnésium est indispensable à la multiplication des cellules du futur bébé et contribue à une bonne minéralisation de l’organisme. Ses apports permettent de lutter contre les états de fatigue et la déprime post-partum.

  • L’iode

Ou le trouve-t-on ?

Dans le poisson, le sel marin non raffiné, le beurre cru, certains légumes verts (haricots verts, navets, radis…) et les algues.

Dose minimum conseillée :  200 microgrammes/ jour pendant la grossesse.

Petit « plus » santé :

L’iode diminue les risques d’hyperthyroïdie et d’apparition d’un goitre (risque d’avortement, petit poids à la naissance…).