Les variétés

Les variétés

TEMPEH : variation sur le thème du soja

Spécialité d’origine Javanaise

Autre exemple d’aliment martien, euh indonésien : le tempeh.

Principe de fabrication : des graines de soja cuites sont ensemencées avec Rhizopus oligosporus, un sympathique champignon qui permet la fermentation du soja.

Après 24 heures et placé à 30 °C, le champignon développe un maillage qui maintient ensemble les graines de soja sous la forme d’un pavé ou d’un rouleau.

À Java, le tempeh est enroulé dans des feuilles de bananier.

Malheureusement en Europe, le bananier ne court pas les rues...

Le tempeh est donc emballé sous vide dans un sachet plastique.

En tranches

Assaisonnez les tranches avec de la sauce soja ou faites mariner 1 heure dans un peu d’huile avec de l’ail écrasé, du sel et de la coriandre.

Dorez les tranches dans une poêle à feu vif.

Dégustez avec une salade, du riz ou des légumes.

En morceaux

Assaisonnez des morceaux de tempeh comme précédemment.

Une fois poêlés, incorporez dans un wok de légumes ou de légumes farcis.

Poêlez des morceaux de tempeh fumé et associez à des crudités.

Emietté

Rissolez du tempeh émietté pour l’incorporer dans des lasagnes végétales.

… Finalement, l’utilisation du tempeh est très proche de celle du tofu.

C’est bon pour quoi ?

Pour une bonne dose de protéines végétales (20 %), à la place de la viande.

Le tempeh est aussi pauvre en lipides, sans cholestérol, riche en fibres et en fer.

La fermentation a du bon : d’une part elle enrichit le tempeh en vitamine B12 - rare dans les régimes végétariens - et d’autre part, elle rend le soja très digeste.

Le tempeh a un goût plus marqué que le tofu.

Nature, il présente des notes de noix et de champignon, tandis que la version fumée offre un goût plus prononcé et plus proche de la viande.

Improvisations culinaires…

  • Risotto à l’indonésienne
  • Poêlée de tempeh aux champignons
  • Curry de tempeh au lait de coco

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SEITAN ou "nourriture de Bouddha"

Une viande de blé venue d’Asie

Aliment traditionnel des moines bouddhistes, le seitan est une pâte de farine 100 % gluten.

Il est préparé en lavant de la farine de blé complet, afin d’en éliminer l’amidon et les sons et de ne conserver que les protéines, c’est-à-dire le gluten.

La pâte est ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce soja et d’épices.

Encore une source de protéines exemplaire

Par sa texture élastique et sa couleur, le seitan est l’aliment le plus proche de la viande… en version végétale !

Très riche en protéines (24 %), en minéraux et en oligo-éléments, il est cependant interdit aux allergiques au gluten.

Un barbeuk’, un barbeuk’ !

Certes, le seitan se cuisine comme la viande… mais n’allez pas en faire des steaks au barbecue !

Il se prépare doré dans un peu d’huile.

Il peut aussi être détaillé en morceaux et mijoté afin de s’imprégner des saveurs des légumes ou des aromates qui l’entoure : dans une sauce bolognaise, un tajine, un wok, voire même un cassoulet (et pourquoi pas d’abord ?!).

Pour le découvrir, essayez les tranches de seitan déjà aromatisées, c’est comme du jambon végétal.

Improvisations culinaires…

  • Seitan à la provençale
  • Parmentier de seitan
  • Lasagnes végétales au seitan
  • Chili con seitan

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Soja déshydraté = protéines texturées

Du soja dans le placard

Fabriquées à partir de farine de soja déshuilée et déshydratée, les protéines de soja texturées sont toujours disponibles au fond du placard : pratique !

Elles constituent une excellente alternative à la viande par leur richesse en protéines (45 %), leur faible teneur en lipides, zéro cholestérol et leur apport en minéraux.

Facile et économique

À la fois économiques, saines, rapides et très faciles à préparer, les protéines de soja ne peuvent que vous séduire !

Comptez 20 à 25 g de protéines de soja par personne.

Réhydratez dans 2 fois leur volume d’eau ou dans un bouillon de légumes, et cuire 8 à 10 mn.

Une fois réhydratées, elles ont la texture d'une éponge et la consistance de la viande hachée.

Vous pouvez aussi les faire mariner dans un bouillon d’épices indien façon tandoori.

Ensuite, incorporez dans vos recettes classiques : sauce bolognaise, lasagnes, légumes farcis…

S’utilisent aussi en galettes ou en steak végétal.

Improvisations culinaires…

  • Tomates farcies façon soja
  • Nems végétariens
  • Sauce bolognaise aux protéines de soja
  • Risotto au soja et aux champignons

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Pensez aux condiments bio !

Miso, tamari, sauce soja, purée d’umébosis : les condiments bio ne manquent pas pour assaisonner les préparations végétales à base de tofu, de tempeh ou de seitan.

Miso

Pâte de soja fermentée avec du riz ou de l’orge. Plus sa couleur est foncée, plus le miso est fort en goût.

Saveur très salée. Indispensable pour la fameuse soupe miso ou à utiliser comme condiment, en base de sauce ou de marinade.

Existe aussi en bouillon-cube.

Shoyu, Tamari

Sauces salées obtenues par fermentation des graines de soja.

Le shoyu est plus doux et moins salé que le tamari.

Le shoyu est parfois additionné d’épices, de gingembre, de vinaigre.

À utiliser comme condiment à la place du sel, comme base pour des sauces ou des marinades.

Umébosis

Petite prune fermentée, au goût à la fois acidulé et salé.

Se présente entière, en jus ou en purée.

À utiliser comme condiment pour une vinaigrette ou en garniture pour relever un plat de tofu, de tempeh ou de riz.

Gomasio

Mélange de sel et de graines de sésame toastées. our saler et donner un goût asiatique au tofu ou au tempeh.