BIOCOOP

 Le top 5 des produits sources de protéines végétales

Diversifier son alimentation, c’est bien mais encore faut-il savoir vers quels types de produits se tourner. Soja, oléagineux, algues… découvrez les produits qui vous feront oublier, l’espace d’un repas, votre penchant pour les protéines carnées !

 

Le soja

Le soja est une légumineuse cultivée au pays du soleil levant, depuis plus de 2 000 ans. Il pousse aussi dans le sud-ouest de la France. Il constitue la base du tofu. Sa fabrication suppose plusieurs étapes : trempage, cuisson et broyage des fèves de soja, pour en extraire le « lait de soja ». Puis, coagulation du lait avec du nigari (chlorure de magnésium d’origine marine) pour obtenir un « caillé de jus de soja » : voilà le tofu ! Pour finir, pressage de tout ou partie : ainsi le tofu soyeux garde une consistance liquide, proche du yaourt, tandis que le tofu ferme est plus spongieux et granuleux.

En cubes, émietté, mixé, le tofu s’incorpore à tout type de plat (quiche, burger végétarien, etc.). A intégrer dans des recettes aussi bien salées que sucrées. Autres déclinaisons possibles : le soja déshydraté et le tempeh, des graines de soja cuites fermentées, au goût de noix et de champignon. Cette spécialité javanaise se déguste assaisonnée, marinée ou cuite à la poêle, en accompagnement de légumes, féculents ou céréales.

Outre ses nombreuses déclinaisons culinaires, le tofu est une excellente alternative à la viande, par sa teneur en protéines (17 % contre 20 % pour la viande et le tempeh). Autres avantages non négligeables : il est pauvre en graisses (zéro cholestérol), riche en fer, très digeste et s’adapte parfaitement à l’alimentation des enfants.

Pour découvrir le tofu sans se fatiguer, essayez les préparations déjà cuisinées : galettes, pâtes fraîches, terrines, tajine ou poêlées.

Les graines oléagineuses

flexi oleagineux

© iStock

Comme leur nom l’indique, elles font partie de la famille des oléagineux, tout comme les fruits à coque et les oléagineux frais (avocat, olive et noix de coco). Leur point commun : leur richesse en lipides, notamment en acides gras mono-insaturés et protéines. Parmi les sources oléagineuses recommandées pour leur apport en nutriments, figurent les graines de :

  • Tournesol : à parsemer sur des crudités, salades ou plats chauds.
  • Sésame : en purée (houmous), plats froids/ cuits, pâtisserie…
  • Noix de coco : séchée et râpée, sous forme de filtrat (lait/ eau de coco), en crème…
  • Noisettes : natures (entières), en purée, en accompagnement du petit déjeuner, plat principal…
  • Noix : en huile ou en cerneaux.

Pour en savoir plus, c’est ici !

Les céréales complètes ou semi-complètes

Cereales completes et semi completes

© iStock

En comparaison aux céréales raffinées (pâte et farine blanche…), les céréales sont dites complètes car elles ont conservé une partie de l’enveloppe et du germe des grains. Sur le plan nutritionnel, elles sont plus intéressantes car plus riches en fibres (donc, bonnes pour le transit), avec un indice glycémique plus bas que leurs versions raffinées offrant une meilleure satiété. Autres éléments nutritionnels présents : vitamines A et E, vitamines B, minéraux, sélénium, zinc, acides gras essentiels… Boulghour, couscous d’épeautre, quinoa, sarrasin… Il existe un large choix de céréales complètes ou semi-complètes dans les magasins Biocoop, disponibles en sachet ou en vrac ! A déguster en plat principal ou en accompagnement d’une préparation salée.

 

Les légumineuses

Légumineuses

© iStock

De la famille des féculents, les légumineuses, sont une bonne source de protéines végétales et d’énergie… Parfait pour jouer l’alternance avec la viande ou le poisson ! De plus, les légumes secs (haricots secs, lentilles corail, pois chiches…) sont peu onéreux, faciles à cuisiner pour les cuisiniers en herbe et écolo (impact carbone moindre par rapport à la viande).

Chez Biocoop, les légumes secs sont de préférence cultivés en France, contrairement aux légumes secs conventionnels souvent importés des quatre coins de la planète. Biocoop favorise aussi le commerce équitable origine France pour les lentilles, haricots blancs, pois chiches et le commerce équitable Nord/Sud pour les lentilles corail. Côté cuisine, les légumineuses se consomment en purée, en soupe, en salade ou en accompagnement.

 

Les algues

Les algues bio

© Keepeek

Traditions culinaires venues d’Asie, notamment du Japon, les algues (dulce, nori, laitue de mer, wakame, kombu royal et haricots de mer) s’invitent de plus en plus dans les plats occidentaux. En termes d’apports, elles sont riches en minéraux (calcium, fer, magnésium), oligo-éléments (iode, manganèse, zinc, cuivre) et vitamines (caroténoïdes, vitamines E, B12…). Pauvres en calories et en graisses. Elles se consomment fraîches, crues ou cuites ou déshydratées (séchage au four pour une conservation de 12 mois minimum au sec et à l’abri de la lumière) pour des bénéfices nutritionnels équivalents. Chez Biocoop, les algues proposées sont garanties sans traitement, ni ionisation et sont de préférence certifiées biologiques.

Pour en savoir plus, c’est ici !

Tableau proteines vegetales

Plus de recettes ? Rendez-vous sur notre rubrique dédiée !